Хуллас сиз ярим косагина овқатни секин ва узоқ чайнаб 10 дақиқа давомида есангиз ҳам, ёки бир лаган ошни битта нон ва бир ликопча салат билан шошилиб, 10 дақиқада тугатсангиз ҳам бир хилда тўясиз. Фақат тўқли қканча давом этиши истеъмол қилган нарсангизнинг калориясига боғлиқ.
Шундай пайтлар бўладики, дастурхонга фотиҳа ўқиётганда тўйгандек бўласиз, аммо 1-2 соат ўтар-ўтмас яна кўнглингиз бир нималарни тусаб қолади. Шунчаки баъзи маҳсулотларни истеъмол қилгач биз тез фурсатда яна очлик ҳисини туямиз, баъзилари эса бу ҳиссиётга узоқ вақтгача барҳам бера олади. Уларнинг айримларини эътиборингизга ҳавоа қиламиз.
БАЛИҚ ВА ЁҒСИЗ ГЎШТ
Бизнинг организмимиз оқсил заҳирасини ўзи ярата олмайди, барча оқсиллар ҳазм бўлиши билан дарҳол ҳужайра ва тўқималарни озиқлантиришга сарфланади. Гўшт ва балиқ тез тўқлик ҳиссини берувчи маҳсулот бўлганлиги боис, уларни кўп миқдорда истеъмол қилиб бўлмайди. Бунда асосийси – ёғсиз балиқ ёки гўштни танлаш, ҳамда уларни қайнатиб ёки димлаб пишириш. Бу усулда тайёрланган балиқ ва гўшт маҳсулотлари безарар бўлиб, танага яхши сингади. Ошқозонингизга узоқ вақтгача тўқлик ҳиссини бағишлайди.
ТУХУМ
Кўпчилигимиз тухумни фақат қовуриб истеъмол қиламиз. Аммо тухумдаги фойдали моддалар қовурилганда ўз шифобахшлигини йўқотади. Тухумни сувда чала қайнатиб тановул қилиш керак. Шунда ундаги фойдали бирикмалар таркибига зиён етмайди.
Айримлар эрталабки нонуштада қайнатилган тухум, сут, пишлоқ ва сариёғ истеъмол қилади. Бу тўғри қарор, чунки оқсилга бой маҳсулотлар узоқ вақт давомида қоринни тўқ тутади. Бундан ташқари тухумда кўп миқдорда аминокислоталар ва протеинлар мавжуд бўлиб, улар ўз навбатида иштаҳани камайтиради. Янада тўқроқ тутиши учун тухумни кўкатлар ва сабзавотлар билан бирга истеъмол қилиш тавсия қилинади.
Мисол учун, 2-3 та тухумни аралаштириб, унга бир боғ петрушка ёки шивит тўғраб ўсимлик мойида чала пишириб олинган тухум шифобахш таом саналади. Ёки тухум, сут ва ундан блинчик (қуймоқ) тайёрлаб, ичига қайнатилган тухум ва тўғралган кўкат қўшилган масаллиқ солсангиз, эрталаб оила аъзоларингизни тўйимли ва мазали нонушта билан сийлайсиз.
КАРТОШКА
Шифокорлар кўпинча картошкани калорияга бойлиги, таркибида углевод ва крахмал кўплиги сабабли парҳезли рационлардан чиқариб ташлашади. Аслида диетологларнинг фикрича картошка тенги йўқ фойдали ва тўйимли маҳсулот бўлиб, узоқ муддат тўқлик ҳиссини ушлаб тура олади. Картошка таркибида кўплаб дармондорилар ва фойдали микроэлементлар, хусусан клетчаткалар бор. Бу бой мажмуа организмдаги сув балансини мувофиқ ҳолатда сақлашга ёрдам беради ва юрак қонтомир тизими фаолиятига ҳам яхши таъсир кўрсатади. Агар картошкали овқатларни совуқ ҳолда истеъмол қилсангиз, очликни енгишда сули ёрмасидан ҳам яхшироқ натижа кўрсатади.
СУЛИ ЁРМАСИ ВА БУҒДОЙ КЕПАГИ
Сули (овсянка) ёрмасидан тайёрланган бўтқалар қоринни тез тўйдиради, узоқ вақт очликни билинтирмайди. Буғдой кепаги (пшено) эса ундан ҳам аъло. Унда клетчатка, оқсил ва фойдали углеводлар кўп бўлиб, бу маҳсулотлардан тайёрланган бўтқаларни есангиз узоқ вақт давомида қорнингиз очқамайди. Шу билан бир қаторда сули ёрмаси ва буғдой кепаги ҳазм қилишни яхшилаб, холестерин миқдорини камайтириш хусусиятига ҳам эга. Буғдой кепаги ва сули ёрмасининг таркиби жуда бой. Улардан тайёрланган таомлар. Айниқса сутли бўтқалар танани зарурий микро ва макроэлементлар билан тўйинтириб, организмни бақувват, касалликларга чидамли қилади. Шунинг учун бу маҳсулотларни каттаю кичик – барчанинг доимий рационига киритиш фойдали ҳисобланади.
ТВОРОГ
Яна бир катта калорияли ва оқсилга бой маҳсулот – бу творог. Таркибида кальций кўплиги бўйича творог пишлоқдан кейинги ўринда туради. Агар сиз мунтазам равишда янги тайёрланган творогни истеъмол қилиб турсангиз, у суяк ва бўғимларингиз, умуртқангиз бақувват бўлишига ҳисса қўшади. Агар творогнинг ўзини ейиш сизга ёқмаса уни сметана ва шакар қўшиб тановул қилиш мумкин. Ёки бўлмаса эрталабки нонуштада қиймасига 1 коса творог ва 1 дона тухум қўшиб тайёрланган чучварани истеъмол қилсангиз, тушликка қадар сизга самарали ишлашингиз учун етарли қувват бағишлайди.
АВОКАДО
Авокадо – тропик мева. Уни ҳозирда марказий шаҳарлардаги кўпгина дўконлардан ёки қуритилган ҳолда дорихоналардан сотиб олиш мумкин. Бу жуда фойдали мева ҳисобланади. Таркибида катта миқдорда клетчатка, табиий ўсимлик мойи, A, E, D ва B гуруҳи витаминлари мавжуд. Сўнгги изланишлар натижасида маълум бўлдики, авокадо нафақат қоринни тўйдириш, балки меъёрдан ортиқ овқат еб қўйишнинг ҳам олдини олиш хусусиятига эга. Нонуштага истеъмол қилинган яримта авокадо тушликка қадар қоринни тўқ тутиш имконини беради. Уни бошқа мевалар ва ўсимлик мойи билан билан қўшиб, салатлар таркибида истеъмол қилиш ҳам мумкин.
ЁНҒОҚ ВА ПИСТАЛАР
Ёнғоқлар ва писталар – очликнинг ҳақиқий “душмани”дир. Улар таркибида углеводлар йўқ, фойдали ёғлар, ўсимлик оқсиллари ва клетчаткалар кўп. Шунинг учун тез ва узоқ вақт давомида тўқлик ҳиссини беришга қодир. Лекин уларни ҳаддан ташқари кўп истеъмол қилиш ярамайди, чунки жуда калорияга бой бўлгани учун юзга ҳуснбузар чиқиши мумкин. Кунига 50 г ёнғоқ ёки писта ейишнинг ўзи етарли ҳисобланади.
ЯШИЛ САБЗАВОТЛАР
Мева ва сабзавотлар ичида яшил ранглилари энг фойдали ва шифобахш саналади. Улар ҳатто саратон касалликлари билан курашда ҳам беназирдир. Бу гуруҳга исмалоқ, бодринг, яшил булғор қалампири, киви, олма, нок, турп, ловия, қовоқча, карам, брокколи ва барча кўкатлар киради. Улар кам калорияга эга бўлгани билан витаминлар кўплиги ҳисобига организмни тўқ тутади. Шу билан бирга улар организмда ёғ қатламларини ҳосил қилмайди. Бундан ташқари, яшил мева ва сабзавотлардаги озуқа толалари организмни клетчатка, антиоксидантлар ва дармондорилар билан тўйинтиради.
ДУККАКЛИЛАР
Дуккаклиларда клетчатка, оқсил, мураккаб углеводлар, протеинлар ва фойдали ёғлар ажойиб тарзда уйғунлашган. Улар секин ҳазм бўлиб, қонга қанд моддаси сингишини сустлаштиради. Натижада қорин тез фурсатда очқаб қолмайди. Ундан ташқари, дуккаклиларда кўплаб фойдали микроэлементлар: фосфор, калий, мис, кальций, магний, йод, руҳ ва бошқалар мавжуд.
Кўриб турганингиздек, фойдали ва мазали маҳсулотлар билан қорин тўйдиришнинг организм учун фойдаси катта. Ҳар доим соғ-саломат, гўзал ва хуш кайфиятда бўлинг!
ҚОРА ШОКОЛАД
Шоколад асосан какаодан тайёрланади. Унинг таркибидаги какао миқдори 75 фоиздан кўп бўлса тўйимлиликда ва мияни ёшартириш ҳамда кайфиятни кўтаришда энг зўр маҳсулотлардан ҳисобланади. Диетологлар аччиқ шоколадни истеъмол қилишни парҳездагиларга ҳам маслаҳат берадилар. У юрак ва мия фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Шоколадда катта миқдорда какао донлари бўлиб, улар ҳазм қилиш жараёнини секинлаштиради ва моддалар алмашинувига яхши таъсир кўрсатади.
Гулшан тайёрлади