Эксперт: Маъмура МУСУРМОНОВА, валеолог
Валеологлар соғлом турмуш тарзини тарғиб қилувчи мутахассислардир. Улар бизга соғлом бўлиш учун тўғри овқатланиш ва зарарли одатлардан воз кечиш билан бирга жисмоний ҳаракат қилиш, шу жумладан имкон қадар кўпроқ пиёда юришни маслаҳат беришади. Мисол учун, ҳар куни ишга боришда ёки қайтишда 2-3 автобекатни пиёда босиб ўтиш қийин иш эмас. Аксинча экспертлар фикрича бу одат сааломатликка сезиларли даражада фойда келтиради. Лекин тан олиш керак, биз жисмоний фаолликдан, пиёда юришдан анча узоқлашиб кетяпмиз. Қон босими, семириш, қандли диабет, умуртқа ва бўғим касалликлари – ҳаммаси шунинг оқибати эканлигини биласизми?
Пиёда йўл босиш азиятли бўлмаслиги учун …
Агар маълум масофани пиёда босиб ўтишга жиддий қарор қилган бўлсангиз, бир неча талабни эсда тутиш лозим. Аввало поябзалингиз қулай, юмшоқ, пошнаси паст бўлишига эътибор қилинг. Оёқларингизда қадоқлар бўлса даволатинг.
Ёш ва соғлом одамлар учун дастлабки тезкор юриш машқи 30 дақиқадан ошмаслиги керак. Кексаларга эса шошмасдан секинроқ юриш тавсия этилади. Ва бундай сайрлар 1 соатгача чўзилиши мумкин. Юрганда нафас сиқилиши азият бермаслигига эътибор қилиш зарур.
Инсон қадам узунлиги тахминан 70 – 100 см. Шу маромда юрса, киши 1 дақиқа давомида 80 – 120 қадамлик масофани босиб ўтади. Агар босилган масофа каттароқ бўлса, албатта бу каттароқ зўриқишга сабаб бўлади.
Юриш самараси унинг тезлигига боғлиқ. Масалан секин юриш, бунда одам 1 дақиқада 70 қадам йўлни босиб ўтади ва бу тинчлантиришга, зўриқишдан халос бўлишга ёрдам беради. Агар ундан тезроқ юрилса (1 дақиқада 120 қадам ва ундан кўпроқ), бундай тезкор юриш спорт залида маълум вақт машқ қилган каби самара беради.
Юришни тез-тез қадамлар билан бошлаш керак. Бу маром 5 – 15 дақиқа давом эттирилади. Шундан сўнг чарчоқ ҳис қилсангиз тезликни камайтириш лозим. Бироз секин юргандан кейин яна тезлашиш мумкин. Шу тарзда ҳар куни тезкор қадамлар сони ошириб борилади.
Юриш юрак-қон томир тизими ишини яхшилайди. Пиёда юриш машқларидан ташқари лифтдан ҳам воз кечиш тавсия этилади. Зинадан кўтарилиш ва тушиш организмга ижобий таъсир қилади. Шунингдек бир неча килограмм ваазн ташлашгаа олиб келади. Зинада юриш машқлари учун мақбул вақт – 5 дақиқа. Сўнгра бу вақт аста-секин кўпайтириб борилади.
Тез ва секин юриш жисмоний юклама эканлигини унутманг. Шунинг учун юрак уришингизни текшириб боринг. Агар наафас қисиши кузатилса секинлашинг ёки тўхтаб дам олинг.
Пиёда юриш машқидан 10 дақиқа ўтгач юрак уриши одатдаги ҳолга қайтиши керак. 50 ёшли инсон учун юриш вақтида юрак уриши 1 дақиқада 110 мартагача бўлса меъёр ҳисобланади. 35 ёшли ва ундан катталар учун эса – 1 дақиқада 120 марта уриши нормал ҳолатдир.
Кимларга кўп юриш зарарли?
Кунига 10 минг қадам пиёда юриш соғлик учун фойдали деган фикрни эшитган бўлсангиз керак. Албатта бу соғлом одамлар учун айтилган. 10 минг қадам назариясини Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти қўллаб-қувватлайди.
Лекин бу ўринда индивидуаллик устунлик қилади. Баъзиларнинг қадами катта бўлса, бошқаларники қисқа. Босиб ўтилган масофа узунликка қараб ўзгаради. Аммо ўртача ҳисобда 10 минг қадам тахминан 7-8 километр масофани ташкил қилади.
Юриш қанчалик фойдали бўлмасин, ҳаммага ҳам 10 минг қадам мос келавермайди. Агар тиззаларингиз дош бера олмаса, бу ортиқча зўриқишни келтириб чиқаради.
Шунингдек, бу миқдор офис ишчилари, қариялар, жароҳатланганлар ва заифлашган одамлар, сурункали касалликлар, 2-тоифа диабет билан касалланганлар томонидан қабул қилиниши шарт эмас. Охирги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, агар одам кунига 5000 ёки ундан кўп қадам ташласа ҳам ортиқча вазн, юрак-қон томир касалликлари ва инсульт хавфини камайтиради. Бунга одатдаги дўконга бориш, хонадон ичида ҳаракатланиш вақтидаги қадамлар ҳам киради.
Пиёда юришнинг фойдаси ҳақида муҳим фактлар
- Кундалик пиёда юриш машқлари артериял қон босимини пасайтиришга ҳисса қўшади, шунингдек овқат ҳазм қилиш тизими, қон томирлар ва юрак, ўпка, ичаклар соғлигини яхшилашга хизмат қилади.
- Пиёда юрганда мушакларга бир маромдаги юклама келиб тушиши организмга ижобий таъсир қилади, бу жараёнда суяклар ва бўғимлар ҳам яхши ишлай бошлайди. Бу артритнинг олдини олишга ёрдам беради. Доимий пиёда юриш одати кишининг соғлом, тетик, жисмонан меъёрий формада бўлишини таъминлайди, шу билан бирга кайфиятни яхшилаш, стрессдан қутулиш, касалликларнинг олдини олишга ёрдам беради.
- Олимларнинг кузатишларига кўра инсонлар ХХ асрда умри давомида таҳминан 75 минг километр масофани пиёда босиб ўтишган. Замонавий одамларда эса бу кўрсаткич бор йўғи 24 минг километрни ташкил этмоқда. Ҳаракатсизлик оқибатидаги касалликлар ҳам шунга яраша кўпайган. Бу фқактларни таққослаб, ўзингиз фикр қилаверинг…
Фарангиз АТАБАЕВА